8 ساعت کار در روز (یا حتی بیشتر) می تواند باعث شود که شما احساس خستگی کنید یا کاملاً خسته شوید. هر مسئولیتی که در محل کار دارید، از برخورد با همکاران گرفته تا کمک به مشتریان یا خیره شدن به کامپیوتر در تمام طول روز، می تواند انرژی شما را تخلیه کند و زمانی برای آشپزی، نگهداری از کودک یا معاشرت باقی نماند. دلایل زیادی برای خستگی بعد از کار وجود دارد. در این مقاله به بررسی علل خستگی بعد از کار می پردازیم و به شما پیشنهاد می کنیم چه اقداماتی را انجام دهید تا کمتر احساس خستگی کنید.
علائم خستگی بعد از کار سخت
گاهی اوقات بعد از یک روز طولانی بیشتر از آنچه باید خسته می شوید. شاید با انرژی کمی به خانه بیایید و چاره ای نداشته باشید جز اینکه از بیرون غذا سفارش دهید و جلوی تلویزیون تا خواب استراحت کنید. البته خستگی بیش از حد بعد از کار علائم دیگری نیز دارد:
- در پایان روز، کنترل احساسات خود برایتان سخت است.
- تمرکز چشمانتان سخت است.
- بعد از ظهر و عصر به سختی می توانید تمرکز کنید.
- حتی گرفتن تصمیمات ساده برای شما سخت است.
- شما بدون فکر عمل می کنید.
- احساس می کنید فراموش شده اید.
- شما همیشه احساس گرسنگی می کنید.
- علائم فیزیکی مانند ناراحتی معده، خشکی پوست یا بیماری های مکرر دارید.
- شما بدون دلیل احساس سردرگمی و استرس می کنید.
- آیا مشکل خوابیدن داری؟
علل خستگی مفرط بعد از کار
عوامل زیادی می توانند انرژی شما را کاهش دهند، از جمله میزان و کیفیت استراحت شبانه، سلامت کلی شما، و نوع و ماهیت کارتان. اگر در پایان روز کاری خود برای پرانرژی ماندن مشکل دارید، بررسی کنید که آیا برخی از عواملی که در زیر نوشتیم باعث از دست دادن نشاط شما می شود یا خیر.
1. تا دیر وقت بیدار بمانید
خستگی شما در بعدازظهر و عصر ممکن است شما را تا دیروقت بیدار نگه داشته باشد. گاهی اوقات افراد تا دیروقت بیدار ماندن را راهی برای گذراندن اوقات فراغت خود می دانند زیرا در طول روز کاری مرخصی ندارند. به این پدیده «اجتناب از خواب» یا «انتقام تاخیر در خواب» می گویند.
2. افسردگی یا اضطراب
یکی از عوارض جانبی احتمالی افسردگی مشکلات خواب است. اگر افسرده هستید، احتمالاً هر شب در خوابیدن یا خوابیدن مشکل دارید که منجر به خواب آلودگی در طول روز می شود. خستگی و از دست دادن انرژی از علائم رایج افسردگی است که لذت بردن از فعالیت هایی را که قبلاً بعد از کار از آن لذت می بردید دشوار می کند.
بر اساس تحقیقات، اضطراب می تواند خواب را مختل کند و کیفیت پایین خواب باعث افزایش اضطراب می شود. این چرخه معیوب باعث می شود نتوانید به اندازه کافی استراحت کنید و روز بعد احساس خستگی کنید. علاوه بر این، اضطراب بیش از حد که بیش از یک روز طول بکشد، انرژی شما را نیز تخلیه می کند و باعث می شود احساس خستگی یا فرسودگی کنید.
3. تعاملات اجتماعی فعلی
تعامل با دیگران و اجتماعی بودن در تمام طول روز می تواند برای شما خسته کننده باشد، به خصوص اگر تمایل دارید درونگرا باشید. در حالی که برونگراها از تعاملات اجتماعی انرژی می گیرند، درونگراها به سرعت خسته می شوند و انرژی خود را از دست می دهند.
4. استرس محل کار
استرس در محل کار می تواند انرژی شما را به حدی تخلیه کند که بعد از کار آنقدر احساس خستگی کنید که تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که صفحه گوشی خود را بالا و پایین کنید و تلویزیون تماشا کنید. در دراز مدت، این استرس حتی می تواند به سلامت جسمی و روحی شما آسیب برساند.
5. عدم تعادل بین کار و زندگی
اگر به نظر می رسد همیشه کار خود را با خود به خانه می برید، ممکن است به این معنی باشد که تعادل کار و زندگی خوبی ندارید. به تمام مواقعی فکر کنید که به اضافه کاری فکر می کنید، از همکاران مزاحم خود شکایت می کنید، یا نگران کاری هستید که باید در محل کار انجام دهید، وقتی در خانه هستید. یا هر زمان که پروژه های خود را به خانه آورده اید و وقت خصوصی خود را برای تکمیل آنها صرف کرده اید.
صحبت کردن در مورد کار بعد از کار رایج است، اما شواهد نشان می دهد که نحوه صحبت شما بر روحیه شما و مرزهای بین کار و خانه تأثیر می گذارد. صحبت های منفی در مورد کار باعث می شود تا قبل از خواب و صبح روز بعد روحیه ضعیفی داشته باشید که احساس خستگی و فرسودگی روز بعد را افزایش می دهد. این افکار ذهنی بر توانایی شما برای حفظ انرژی در زمان دوری از کار تأثیر می گذارد.
6. خواسته های جسمی یا روحی بالا در محل کار
کارهایی که از نظر جسمی یا ذهنی سخت می‌شوند می‌توانند در پایان روز احساس خستگی کنید. خستگی محض از مسئولیت های کاری یکی از دلایلی است که باعث می شود در پایان روز احساس خستگی کنید.
7. کسالت
یک شغل راکد و غیر هیجان انگیز با چالش های کم نیز می تواند باعث فرسودگی شغلی شود. در پایان روز، ممکن است کار را با احساس بی انگیزگی، بی ثمری و قدردانی ترک کنید، که می تواند به بعدازظهرها، عصرها و آخر هفته ها غیرقابل اجرا تبدیل شود.
8. خودمراقبتی ناکافی
وقتی از نظر جسمی و روحی از خود مراقبت نمی کنید، احتمال اینکه در پایان روز احساس خستگی کنید، بیشتر می شود. مراقبت از خود در زمانی که احساس خستگی می کنید دشوار به نظر می رسد، اما ورزش منظم و تغذیه سالم می تواند انرژی شما را بهبود بخشد.
طبق تحقیقات، سبک زندگی بی تحرک می تواند خواب با کیفیت در شب را دشوار کند.
9. استراحت نکنید
تمرکز بیش از حد بر روی فعالیت های مربوط به کار به سرعت انرژی شما را تخلیه می کند. اگر در محل کار استراحت و وقفه ای ندارید یا از زمان استراحت خود عاقلانه استفاده نمی کنید، ممکن است پس از اتمام کار احساس خستگی کنید.
10. مصرف زیاد کافئین و شکر
وقتی خسته هستید، وسوسه انگیز است که به سراغ میان وعده های کافئین دار یا پر قند بروید تا به شما در گذراندن روز کمک کند. متأسفانه این کار اغلب نتیجه معکوس می دهد و پس از از بین رفتن اثرات این مواد احساس خستگی بیشتری می کنید.
چگونه با خستگی بعد از کار کنار بیاییم؟
با اقدام، می توانید انرژی خود را بالا نگه دارید و از احساس خستگی بیش از حد بعد از کار جلوگیری کنید.
1. به کار در خارج از محل کار فکر نکنید
اگر حتی زمانی که در خانه هستید نگران کار هستید، به دنبال راه هایی برای ایجاد مرز بین کار و زندگی شخصی خود باشید. به خودت یادآوری کن که فردا است
2. یک مراسم روزانه شخصی داشته باشید
مهمانی بعد از کار راهی عالی برای ایجاد وقفه بین کار و بقیه روز است. این می تواند به سادگی استراحت با یک فنجان چای، پیاده روی یا صحبت با تلفن با عزیزتان باشد.
اطمینان حاصل کنید که خانه شما فضایی دلپذیر و آرام دارد، زیرا این یک مسکن مهم استرس است که می تواند باعث خستگی شود. طبق یک مطالعه، افرادی که خانه های خود را آرامش بخش توصیف می کنند، کورتیزول کمتری دارند و در نتیجه علائم افسردگی کمتری دارند.
3. ذهن آگاهی را تمرین کنید
تمرین ذهن آگاهی یعنی تمرکز کامل بر لحظه حال بدون قضاوت. این یک راه مفید برای رهایی از استرس و افزایش آگاهی از احساس شما در لحظه حال است.
4. کاری را که دوست دارید انجام دهید
پاداش دادن به خود با چیزی که دوست دارید راهی عالی برای حرکت به جلو و غلبه بر احساس خستگی است. اگر یک فعالیت پس از کار مورد علاقه دارید، می توانید در پایان روز با انگیزه و پرانرژی بمانید.
5. شب راحت بخوابید
مهم است که هر شب به همان اندازه که نیاز دارید استراحت کنید. اگر مشکل خواب دارید، به دنبال چیزهایی باشید که ممکن است مانع از استراحت شما شوند. آیا اتاق خواب شما مکانی آرامش بخش برای خواب است؟ آیا هر روز به رختخواب می روید و هر روز در ساعت خاصی از خواب بیدار می شوید؟ آیا از کافئین و الکل در عصر خودداری می کنید؟
6. از تقویت کننده های سریع انرژی استفاده کنید
- ورزش های صبحگاهی را انجام دهید. این به شما کمک می کند در طول روز پرانرژی بمانید.
- برای بعد از ظهر یک میان وعده مناسب مانند سبزیجات، مخلوط آجیل یا یک تکه پنیر و مقداری میوه انتخاب کنید. خوردن چنین میان وعده ای از افزایش سطح قند در آینده جلوگیری می کند و منجر به خستگی و استرس می شود.
- در حین انجام کارهای کوچک در خانه به آهنگی پرانرژی گوش دهید.
- برای بهبود گردش خون در بدن و کاهش تنش عضلانی، چند دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید.
- هنگام قدم زدن در اطراف محله در هوای تازه نفس بکشید.
چه زمانی درخواست کمک کنیم؟
اگر تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کرده اید اما هنوز با خستگی شدید بعد از کار دست و پنجه نرم می کنید، وقت آن است که با یک متخصص صحبت کنید. در مورد علائم خود با یک درمانگر صحبت کنید. علاوه بر صحبت در مورد عوامل سبک زندگی که ممکن است بر انرژی شما تأثیر بگذارد، پزشک ممکن است معاینه فیزیکی و آزمایشاتی را برای رد علل فیزیکی خستگی انجام دهد.
برخی از شرایطی که می توانند منجر به علائم خستگی شوند عبارتند از:
- بیخوابی؛
- آپنه خواب؛
- برخی از داروها؛
- بیماری ها یا عفونت ها (مانند HIV و سرطان)؛
- سندرم خستگی مزمن؛
- کمبود برخی ویتامین ها؛
- کم خونی؛
- افسردگی؛
- تعظیم
آخرین کلمه
چند روز متوالی مدام خسته بودی؟ در قسمت نظرات برای ما بنویسید که با توجه به محتوای این مقاله، فکر می کنید چه عواملی باعث خستگی بیش از حد شما شده و چگونه بر این احساس غلبه کرده اید.
موانع پیشرفت خودتان را بشناسید و موفقیت را به عادت همیشگی خود تبدیل کنید.